1- Abdominal lateral
Em pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris. Mantenha o glúteo firme e o abdômen contraído, Segure um halter em cada mão, com o braço estendido. Flexione o corpo para uma das laterais ate q o halter esteja próximo a altura do joelho. Volte a posição inicial. Faça 3 series de 10 a 15 x para cada lado.
Em pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris. Mantenha o glúteo firme e o abdômen contraído, Segure um halter em cada mão, com o braço estendido. Flexione o corpo para uma das laterais ate q o halter esteja próximo a altura do joelho. Volte a posição inicial. Faça 3 series de 10 a 15 x para cada lado.
2- Bicicleta no solo
Deite com as pernas unidas e flexionadas, formando um ângulo de 90° . As mãos ficam atrás da cabeça. Leve um joelho em direção ao cotovelo oposto, enquanto estende a outra perna. Em seguida faça o mesmo movimento do outro lado. Faça 3 series de 10 a 15 x.
Deite com as pernas unidas e flexionadas, formando um ângulo de 90° . As mãos ficam atrás da cabeça. Leve um joelho em direção ao cotovelo oposto, enquanto estende a outra perna. Em seguida faça o mesmo movimento do outro lado. Faça 3 series de 10 a 15 x.
3- Grampeador
Deite com pernas estendidas e braços esticados para trás, ambos sem tocar o chão. Erga o tronco e as pernas ao mesmo tempo, levando os dedos das mãos em direção as pontas dos pés. Quando voltar, pare antes de encostar no chão. Faça 3 series de 10 a 15 x.
Deite com pernas estendidas e braços esticados para trás, ambos sem tocar o chão. Erga o tronco e as pernas ao mesmo tempo, levando os dedos das mãos em direção as pontas dos pés. Quando voltar, pare antes de encostar no chão. Faça 3 series de 10 a 15 x.
4- Prancha em dois apoios
De barriga para baixo, apoie as mão e a ponta dos pés no solo com pernas e braços estendidos, Mantenha o tronco em linha reta. Eleve o braço esquerdo e a perna direita ao mesmo tempo. Sustente por 5 segundos e volte a posição inicial. Faça 3 series de 10 a 15 x para cada.
De barriga para baixo, apoie as mão e a ponta dos pés no solo com pernas e braços estendidos, Mantenha o tronco em linha reta. Eleve o braço esquerdo e a perna direita ao mesmo tempo. Sustente por 5 segundos e volte a posição inicial. Faça 3 series de 10 a 15 x para cada.
5- Abdominal 45° com halter
Deite com os pés presos em um objeto fixo para melhor apoio. Segure o halter em uma mão com o braço estendido para trás, enquanto o outro se mantém estendido para a lateral, sem encostar no chão. Suba o tronco sem a ajuda das mãos, focando toda a força no abdômen, ate formar um ângulo de 45°. Na volta para um pouco antes de encostar no chão. Faça 3 series de 10 a 15 x cada lado.
Deite com os pés presos em um objeto fixo para melhor apoio. Segure o halter em uma mão com o braço estendido para trás, enquanto o outro se mantém estendido para a lateral, sem encostar no chão. Suba o tronco sem a ajuda das mãos, focando toda a força no abdômen, ate formar um ângulo de 45°. Na volta para um pouco antes de encostar no chão. Faça 3 series de 10 a 15 x cada lado.
fonte do blog de mirley araujo
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